Häufig treten die unangenehmen Beschwerden des Reizdarmsyndroms nach den Mahlzeiten auf. Daher vermuten viele Betroffene, dass sie auf bestimmte Lebensmittel „reagieren“. Die Folge ist oft, dass aus Angst vor Beschwerden die Ernährung zu stark eingeschränkt wird. Das kann auch negative Auswirkungen haben, etwa eine Mangelernährung hervorrufen oder sogar eine Verschlimmerung der Symptome nach sich ziehen.
„Turbulenzen“ im Darm
Häufige Auslöser
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Zu große Portionen
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Hastiges Essen
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Sehr Fettes, Süßes, Salziges
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Scharfe Speisen
Ernährungstipps bei Reizdarm
Wenn wieder einmal „Alarm im Darm“ herrscht, kreisen alle Gedanken um die Frage, was man eigentlich noch essen kann. Oft werden dann rigoros ganze Lebensmittelgruppen vom Speiseplan gestrichen, weil man das Gefühl hat, sie tun einem nicht gut. Dabei raten Ärzte gerade von starren Diätplänen und Verbotslisten ab. Eine echte „Reizdarm-Diät“ gibt es nicht. Grundsätzlich gilt daher: Erlaubt ist, was bekommt. Dennoch kann es helfen, einige allgemeine Tipps zu befolgen. So lohnt es sich oft, bestimmte Ernährungsgewohnheiten oder ausgewählte Lebensmittel zu meiden, die den empfindlichen Darm belasten können.
Die wichtigsten Dos & Don´ts in puncto Ernährung bei Reizdarmsyndrom haben wir hier für Sie zusammengestellt:
Ernährung bei Reizdarm: Dos
Ernährung bei Reizdarm: Don´ts
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilen
Bekömmliche Speisen wählen
Langsam essen
Gründlich kauen
Bei Nahrungsmittelunverträglichkeiten die relevanten Empfehlungen befolgen
Große Portionen
Sehr fette, salzige oder süße Speisen
Scharfe Gerichte
Fertiggerichte und Fastfood
Späte Mahlzeiten am Abend
Kohlensäurehaltige Getränke
Kaffee, Alkohol
Die Lebensmittelauswahl ohne Grund stark einschränken
Obst (Fruchtzucker) sowie blähende Lebensmittel wie Zwiebeln und Hülsenfrüchte können im Einzelfall zur Entstehung von Beschwerden beitragen. Oft kommt es dann darauf an, die richtige Menge herauszufinden, die man noch verträgt.
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Kleine Mahlzeiten, langsam essen
Fatal ist es meist, sich vom Heißhunger überraschen zu lassen – denn dann landen oft XXL-Portionen auf dem Teller und man isst viel zu hastig. Damit sind „Turbulenzen“ im Darm quasi vorprogrammiert. Achten Sie daher darauf, dass Sie lieber kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg verteilen und wählen Sie bekömmliche Gerichte – zum Beispiel eine leichte Suppe, gedünstetes Gemüse, Fisch.
Auch wichtig: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und lassen Sie sich von Handy, Fernseher & Co. nicht ablenken. Kauen Sie gründlich, denn so leisten Sie schon wichtige Vorarbeit für die Verdauung, die bereits im Mund beginnt. Auf späte und große Mahlzeiten am Abend ist unser Körper nicht vorbereitet – nehmen Sie deshalb einige Stunden vor dem Zubettgehen lieber nur noch einen kleinen Snack zu sich.
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Kaffee, Kohlensäure & Co. lieber meiden
Ausreichend trinken gehört zu einer gesunden Ernährungsweise einfach dazu. Speziell, wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie darauf achten, dass sie täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke zu sich nehmen. Ideale Durstlöscher sind stilles Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees.
Meiden sollten Sie kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Alkohol – sie reizen Magen und Darm und können Beschwerden begünstigen.
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Oft einen Versuch wert: FODMAPs reduzieren
Bei manchen Betroffenen bessern sich die Beschwerden, wenn Sie auf eine FODMAP-arme Ernährung achten. Das gilt insbesondere dann, wenn Blähungen und Durchfall die Hauptbeschwerden sind. Bei den sogenannten FODMAPs handelt es sich um spezielle Zucker (Kohlenhydrate) und mehrwertige Alkohole, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Sie werden im Dickdarm von Bakterien vergärt (fermentiert) und dabei entstehen Gase, die zu Blähungen führen können. Außerdem ziehen diese Zucker Wasser in den Darm und können so Durchfall auslösen. Als besonders problematisch gelten: Fruchtzucker in Obst und Gemüse, Milchzucker in Milchprodukten sowie Sorbitol und weitere Zuckeralkohole (z. B. Xylit), die häufig in „Light“-Produkten zum Einsatz kommen.
Gut zu wissen:
Bei Patienten, die vor allem unter Verstopfung leiden, kann sich diese Ernährungsweise aufgrund ihres eher niedrigen Ballaststoffgehaltes negativ auswirken und die Beschwerden sogar noch verstärken.
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Verdauungsspaziergang
Nach dem Essen sollten Sie natürlich keine sportlichen Höchstleistungen anstreben – so viel ist klar. Dennoch kann sanfte Bewegung die Verdauung anregen. Ein kleiner Spaziergang nach dem Essen, und sei es nur eine Runde im Park, kann daher wohltuend wirken. Von einem Verdauungsschnaps nach dem Essen ist hingegen abzuraten! Denn auch wenn in manchem „Digestif“ zwar Kräuterextrakte oder Gewürze wie etwa Kümmel oder Anis enthalten sind – Alkohol hemmt die Verdauung.
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